Conseils aux joggeurs débutants

Vous avez envie de vous (re)mettre à la course à pied ? Cela va bouleverser positivement votre vie ! Quand on revient fatigué du travail, qu’on arrive à l’entraînement en se disant « Jamais je ne parviendrai à courir » les coureurs débutants sont toujours étonnés d’être moins fatigués après la course ! Une autre fatigue, saine et valorisante prend le dessus et vous procure des nuits réparatrices !

Et quelles performances au boulot, qu’il soit physique ou intellectuel ! Peu importe l’âge : quelle santé ont les pensionnés joggeurs !

Courir est un plaisir, une détente, un antistress. N’en faites pas un lieu où « il faut », où « je dois », où le chrono vous stresse ! C’est un sport convivial, qui va vous oxygéner la vie, vous blessera peu… si vous débutez sagement.

Si vous lisez ces lignes c’est déjà un bon signe ! Vous êtes prudent(e) et cherchez des conseils !

 

Quelles chaussures ?

C’est le point le plus important. Avant les premiers pas, il vous faut prendre le chemin d’un magasin spécialisé et il vous faudra investir. Les risques sont bien trop grands pour entamer un entraînement avec des chaussures de sport non adaptées à la course à pied.

Caractéristiques d’une bonne chaussure de jogging :

Elle provient d’un chausseur ayant étudié la course à pied.

Elle a une taille supérieure d’1.5 à 2 pointures au-dessus de vos chaussures de ville. En effet, le pied gonfle légèrement lors de la pratique du jogging. Le pied ne doit cependant pas glisser à chaque impact ! Pour cet aspect, achetez vos chaussures en fin de journée ou après une longue station debout.

Elle est immédiatement agréable à porter et aucune zone de frottement intempestif n’est perceptible.Éliminez la chaussure à la moindre gène, fut-elle légère! En effet, une légère gène, répétée 10.000 fois fera une blessure à coup sûr. Ne pas faire confiance à celui qui vous dira « Cela va se donner ».

Testez-là sur tapis roulant ou à l’extérieur du magasin : votre pied ne peut basculer au moment de l’impact. Votre foulée doit être fluide.

Pensez à de bonnes chaussettes, tant que vous y êtes ! Et apportez avec vous celles que vous mettez d’habitude pour faire votre achat. Cette chaussette provient d’un magasin spécialisé en course à pied (L(eft)/R(ight) sont renseignés sur la chaussette, par exemple).

Le pied est une des parties du corps qui transpire le plus : veillez à ce que le modèle vous convienne à ce niveau (retrait facile de la semelle de propreté pour séchage après la course, par exemple).

Les lacets, longs, permettent en général différents réglages selon votre cou-de-pied. Pensez à faire passer les boucles dans votre laçage, pour éviter un délaçage intempestif (la course, c’est délassant !). Après maximum 1.000 km (on y est vite…), on change les chaussures ! Le mieux ? Avoir deux paires et faire une rotation. Certains logiciels (de montres GPS, par exemple) permettent la gestion des équipements : c’est facile d’alors tenir le compte des km parcourus par chaque paire ! Notez la date d’achat sous la semelle de propreté.

Les premiers pas !

On peut enfin parler jogging. Voici un mini-programme de débutant. Par la suite, dans un club, sur le net ou dans la littérature, vous trouverez toutes sortes de plans d’entraînement.

1. Il faut savoir marcher 3 km sans fatigue particulière. Tant que ce n’est pas le cas, entraînez-vous avant de passer à l’étape suivante.
2. Alternez, sur la même distance de 3 km, 100m de course et 100 m de marche. Allongez progressivement la distance de course, tout en maintenant les 100 m de récupération (une minute). Et selon la forme, allongez la distance globale. L’idéal est de courir 3 fois par semaine.
3. Vous vous sentez mieux ? Ne brûlez pas les étapes ! Après 3 mois de ce régime d’alternance, la marche peut être supprimée. N’hésitez pas à vous arrêter si nécessaire au début. Il ne faut surtout pas vous dégoûter en exagérant. La course est saine, agréable.
4. Augmentez vos distances de 250m par semaine, en essayant de courir à un rythme régulier sans être exagérément essoufflé : vous sauriez parler à quelqu’un ! Il existe des cardiofréquencemètres pour les puristes. Ce ne sont pas des gadgets, cela peut être très utile pour progresser, mais ce n’est pas indispensable pour débuter ! 250m, cela semble peu, mais c’est énorme, on serait quasi au marathon en trois ans ! Soyez prudent dans cette augmentation des distances.

Échauffement : prenez la bonne habitude de vous échauffer avant l’effort : cela réduit les blessures musculaires.

Attitudes à éviter : Évitez les coudes trop fléchis, les poings serrés, les balancements des bras de part et d’autre du corps (mais bien d’avant en arrière), le tronc penché, la course sur les pointes.

Favorisez une foulée économique, réception sur le talon et déroulé souple. Modifiez éventuellement la longueur de votre foulée pour que ce tempo devienne harmonieux et vous convienne !

Stretching : après l’effort mais pas tout juste après (soit au moins 15 minutes) étirez vos muscles pour leur rendre la souplesse que la course pourrait diminuer… et cela évite d’avoir « mal aux jambes » le lendemain ! La douleur est un signal d’arrêt.

Une fois que vous arrivez à courir 8 km : vous n’êtes plus dans la catégorie « débutant » !

Tenue vestimentaire

Il faut adapter sa tenue aux conditions climatiques. En hiver, vous pouvez porter du coton, mais en règle générale, les tissus techniques (et synthétiques) conviennent très bien : ils gardent le vêtement sec, évitent les gerçures et favorisent la sudation correcte. N’oubliez pas que votre température corporelle va augmenter avec l’effort et donc ne vous habillez pas trop au départ…

+ de 20° : portez un singlet aéré, en coolmax, avec un short léger où le slip est incorporé : n’en portez donc pas un autre qui diminuerait l’évacuation de la transpiration. Sinon, prenez des slips techniques eux aussi. Un shorty est très sympa pour éviter le frottement des cuisses l’une contre l’autre. Lors de votre achat, vérifiez la présence d’une poche avec tirette pour vos clefs, par exemple. Les chaussettes sont courtes (parfois sous la cheville) et en matière synthétique ou coton de qualité. Avoir des chaussettes adaptées au jogging évite les ampoules. Outre les conseils déjà donnés ci-dessus, achetez des chaussettes à votre taille (pas des tailles « uniques »). Faites l’impasse si le temps est très chaud (canicule, moiteur) ou modifiez votre horaire.

Entre 10 et 20° : un T-Shirt manches courtes ou longues (mais que l’on peut retrousser facilement : pensez à vérifier ce détail lors de l’achat), short léger ou cuissard et chaussettes plus longues.

Entre 0 et 10° : il faut porter deux épaisseurs sur le thorax, un T-Shirt longues manches « hiver », plus épais et au moins un vêtement qui monte haut sur le cou. Les collants techniques sont bienvenus (parfois surmontés d’un short !). Protégez votre crâne selon vos habitudes : bonnet, cagoule, casquette, bandeau large…

Moins de 0° : en plus du point ci-dessus, protégez votre cou, votre tête par un bonnet, vos oreilles et ajoutez une épaisseur.

Moins de -10° : ne courez pas : cela ne dure jamais longtemps chez nous. Si vous « devez » courir, respirez au travers d’un tissu et couvrez-vous au maximum !

Sous la pluie : favorisez les vêtements qui permettent et évacuent la sudation tout gardant le côté imperméable (genre Gore-Tex).

Si vous vous couvrez trop en pensant que cela fait maigrir, lisez la rubrique  » Régime alimentaire » ci-dessous. Au contraire, favorisez l’évacuation de la transpiration. Sortez découvert!

Divers

Mesdames : le jogging peut nécessiter le port d’un soutien-gorge « sport » et lors de vos périodes délicates, favorisez le tampon ou une serviette fine et bien fixée. Protégez-vous avec une crème pour éviter les irritations à ces moments. Et lisez notre rubrique « Au féminin » en cliquant ici!

Le soir, portez des vêtements réfléchissants et des tenues aux couleurs vives. Un automobiliste distingue un piéton à 40m mais à 130m s’il porte un bandeau réfléchissant…

Régime alimentaire

REPAS

Le joggeur, comme tout un chacun, doit respecter une alimentation équilibrée, favorisant les fruits et légumes. Si les distances sont longues, il faut modifier son alimentation pour favoriser les sucres lents. Mais ce point ne concerne pas les débutants !

Le jogging est le sport qui consomme le plus d’énergie : +/- 800 kcal par heure, à bonne allure. Si vous cherchez à maigrir, sachez qu’au début vous ne constaterez aucune modification de votre poids : la graisse se transformant en muscle. Et ne confondez pas le poids perdu lors d’un entraînement avec un amaigrissement : c’est essentiellement de la sueur. Il est inutile et même malsain de courir fort couvert « pour transpirer ». Cela ne fait pas maigrir et fatigue votre cœur !

L’idéal est de ne plus manger 3 ou 4h avant l’effort mais bien de boire de l’eau. Et pour perdre des lipides, il faut courir lentement et longtemps (plus d’une heure). En effet, pour « brûler des graisses » il faut de l’oxygène et donc courir en aérobie.

BOISSON

Il faut boire 1.5 litre d’eau plate par jour. N’ayez pas peur d’augmenter la dose les jours d’entraînement :

Par temps normal :

Avant : 2 verres d’eau, au plus tard 1/2h avant la course

Pendant : pour les courses de 10 km maximum : ne rien absorber en course.

Pour les plus longues distances, se ravitailler en course

Après : 1 litre ½ … mais pas en un coup !

Par temps chaud :

Avant : 2 ou 3 verres d’eau, au plus tard 1/2h avant la course

Pendant : 200ml/15 min de course

Après : au moins 1 litre ½ .

Si vous êtes coureur chevronné, passez à la lecture des plans d’entraînement !

Bonne course !